ماذا تفعلين إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديكِ أكثر من الطبيعي

ماذا تفعلين إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديكِ أكثر من الطبيعي

مؤشر كتلة الجسم الذي يدل على أن المرأة تمتلك وزنا زائدا يتراوح ما بين 25-29 أما الذي يزيد عن 30 فهو يضع المرأة في نطاق السمنة وفي كلتا الحالتين فإن الوزن الزائد يجعل المرأة غير راضية عن جسمها و يدفعها دائما للرغبة في التخلص منه إضافة إلى أن الوزن الزائد قد يؤدي إلى مشاكل صحية و يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض. لذلك لتبقي بمظهر أجمل و لتشعري بالرضى عن نفسكِ عليكِ التخلص من الوزن الزائد واتباع نظام غذائي صحي و لا يزودك بسعرات حرارية عالية.

تحتاج خسارة الوزن للتقليل من السعرات الحرارية المتناولة يوميا أي تناول سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها الجسم وذلك ليبدء الجسم بحرق الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة التي يحتاجها أو بممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على حرق الدهون، ولتخسري 1 كغ بالأسبوع تحتاجين أن تفقدي 1000 سعر حراري يوميا.

الخطوات الصحية التي تساعدك في تقليل الوزن

الخطوة الأولى :

عليكِ التخطيط لتقليل الوزن بشكل بطيء حيث أن الخسارة الصحية للوزن تتراوح ما بين 0.5-1 كغ بالأسبوع و خسارة الوزن التدريجية و البطيئة تساعدك على المحافظة على وزنك و تقلل من عملية إكتساب الوزن.

الخطوة الثانية:

عليكِ اتباع نظام غذائي متوازن و منخفض بالسعرات الحرارية، واعتماداً على مستوى النشاط الحركي فإن النساء بحاجة من 1600-2800 سعر حراري يومياً إذ أن النساء قليلات الحركة بحاجة إلى 1600 سعر حراري باليوم أما النساء النشيطات كثيرا و يمارسن التمارين الرياضية بحاجة إلى 2800 سعر حراري باليوم أما النساء اللواتي يقومن بالأعمال الاعتيادية فهن بحاجة إلى ما يقارب 2200 سعر حراري يومياً و لتقليل الوزن فعليكِ أن تقللي ما يتراوح من 500-1000 سعر حراري من احتياجتها اليومية لتخسري 0.5-1 كغ أسبوعيا و لكن يجب أن لا تنقص إلى حد أقل من 1200 سعر حراري حتى لا تتعرضي لمشاكل النقص في العناصر الغذائية و نظامكِ الغذائي يجب أن يحتوي على الخضراوات، الفواكه، البروتينات، الحبوب الكاملة و الحليب و مشتقاته الخالية الدسم.

الخطوة الثالثة :

تناولي الماء بدلاً من المشروبات الغازية و المشروبات المحلية و المشروبات التي تحتوي على الكريمة و غيرها فهي مليئة بالسعرات الحرارية و تخلو من أي عناصر غذائية. وعند اتباعك نظاماً لخسارة الوزن يجب أن تكون كل أصناف الطعام التي تختارينها تحتوي عى العناصر الغذائية حتى لا تتعرضي لمشاكل النقص.

الخطوة الرابعة :

ضعي برنامج لممارسة التمارين الرياضية و ليكن أي نوع من الحركة ، تحركي يوميا بمعدل 60-90 دقيقة لتخسري الوزن.

الخطوة الخامسة :

قيسي وزنكِ نهاية كل أسبوع و يفضل أن تقيسيه صباحا قبل تناول الطعام و قومي بقياس محيط خصرك و أفخاذك و أردافك بنهاية كل شهر فهذا يساعدك على تتبع عملية خسارة الوزن.

أهم النصائح الغذائية لخسارة الوزن :

  • تناولي 5-6 وجبات صغيرة يوميا و غنية بالخضراوات و الفواكه و ذلك لتحصلي على الألياف التي تشعرك بالشبع و تثبط شعوركِ بالجوع.تناولي 3 وجبات رئيسية و وجبات خفيفة ما بينها حيث عليكِ أن تتناولي وجبة كل 3 ساعات و ذلك لتحفزي عملية الأيض في الجسم التي تساعدكِ على حرق الدهون واحرصي على تناول وجبة الفطور عند الاستيقاظ صباحا.
  • استبدلي الخبز الأبيض ومنتجات القمح المصنع بالخبز الأسمر والمنتجات المصنوعة من القمح الكامل و ذلك لتحصلي على الألياف أيضا.
  • تناولي الماء في كل الأوقات و احرصي على تناول 6-8 أكواب يوميا على الأقل و ذلك لأن العطش عادة و حاجتك للماء تعتقدين بأنها شعور بالجوع. فشرب الماء قبل البدء بتناول الطعام يشعرك بالشبع و يقلل كمية الطعام التي تتناولينها.
  • قللي كمية الطعام وحجم وعدد الحصص التي تتناولينها، وقومي بتناول وجباتك في صحون وأكواب أصغر حجما فذلك يساعدكِ في التقليل من كمية الطعام التي ستتناولينها، وابدأي بتناول السلطة أو الشوربة لأنها تشعرك بالشبع قبل البدء بتناول الوجبة، وقومي بتناول الطعام ببطء لأن السرعة في تناول الطعام ستجعلك تأكلين كمية أكثر ولكن البطء في تناول الطعام يشعرك بالشبع من دون تناول كميات أكبر.
  • ابتعدي عن الدهون الضارة وهي الدهون المشبعة كالسمنة و الزبدة و غيرها و اتجهي إلى إضافة الدهون الجيدة كالمكسرات و الجوز و الزيوت النباتية.
  • تجنبي إضافة الملح وتجنبي الأطعمة المملحة لأنها تساعد على احتباس السوائل في الجسم و تجنبي السكريات أيضا فهي سريعة الامتصاص في الجسم و تخزن بسهولة على شكل دهون.
كلمات ذات صلة:

صحة ، وزن ، غذاء ، صحتي ، سمنة ، زيادة الوزن ، BMI ، أكثر من 30

أضف تعليق
تعليق