هل يحتوي غذائك على المجموعات الغذائية الخمس؟!

هل يحتوي غذائك على المجموعات الغذائية الخمس؟!

يقسم الطعام لخمسة مجموعات و هي :الفواكه و الخضراوات و الحبوب و البروتينات و الألبان. و يجب أن يحتوي نظامكِ الغذائي على الخمس مجموعات الغذائية لسلامة جسمكِ و صحتكِ. و عليكِ تناول حصة محددة من كل مجموعة يوميا دون إهمال أي منها.

مجموعة الفواكه

تناولي يوميا 1.5-2 كوب من الفواكه سواء أكانت طازجة أو مجففة أو معلبة أو مجمدة أو تناولكِ لعصير الفواكه الطبيعي 100%. بشكل عام فإن كوب من الفواكه أو من عصير الفواكه الطبيعي 100% أو نصف كوب من الفواكه المجففة تعتبر كوبا من الفاكهة و الكوب يعادل تقريبا حبة واحدة صغيرة من الفاكهه. كحبة تفاح أو برتقال صغيرة تساوي كوبا من الفاكهة.

مجموعة الخضراوات

تناولي يوميا 2 كوب و نصف من الخضراوات حيث ينصح بأن تملئي نصف صحنكِ خضراوات عند تناولكِ وجباتكِ. أضيفي الخضراوات بأنواعها لوجباتك الطازجة أو المعلبة او المجمدة أو معصورها الطبيعي و تمتعي بكل أنواعها و ألوانها فمنها الخضراء الورقية الداكنة و الخضراوات النشوية كالبطاطا و الفاصولياء و البازيلاء و غيرها الكثير. كوب واحد من الخضراوات الغير مطبوخة أو من عصيرها الطبيعي أو 2 كوب من االخضراوات الورقية تعتبر كوبا واحدا من الخضراوات.

مجموعة الحبوب

يجب عليكِ تناول من 5-6 أونصات من مجموعة الحبوب أي ما يعادل 168 غم من الحبوب. و الحبوب نوعان الحبوب الكاملة و الحبوب المكررة ، اجعلي الحبوب الكاملة نصف كمية الحبوب التي تتناولينها يوميا لأن قيمتها الغذائية أعلى من الحبوب المكررة. تشمل الحبوب الكاملة دقيق القمح الكامل و دقيق الذرة الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني و البرغل. قطعة خبز واحدة أو كوب من الحبوب الجاهزة للأكل أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة المطبوخة او الحبوب المطبوخة تعتبر مساوية لأونصة واحدة و الأونصة تعادل تقريبا 28 غم.

مجموعة البروتين

عليكِ تناول 5 أونصات يوميا من الأطعمة البروتينية كاللحوم و الدواجن و الأسماك و البقوليات و البيض. حيث أن أونصة واحدة من اللحم أو الدجاج أو السمك أو بيضة واحدة أو 1\4 كوب من البقوليات المطبوخة أو ملعقة واحدة من الفول السوداني تعادل كل منها أونصة واحدة من البرويتن أي ما يقارب 28 غم.

مجموعة الألبان

تناولي يوميا 3 أكواب من مجموعة الألبان و التي تشمل الحليب و مشتقاته و بشكل عام كوب واحد من الحليب أو اللبن أو 1.5 أونصة من الجبنة الطبيعية أو 2 أونصة من الجبنة المصنعة تعادل كل منها كوب واحد من مجموعة الحليب. تناولي اللّحوم الحمراء الخالية من الدهون و الدجاج منزوع الجلد و الحليب خالي الدسم لتتجنبي الدهون فيها و احصلي على الأحماض الدهنية االأساسية كالأوميغا 3 بتناولكِ 8 أونصات من السمك أسبوعيا.

أما الزيوت فهي لا تعتبر مجموعة غذائية لأنها لا تحتوي على قيمة غذائية أساسية للصحة و هي تستخدم في عمليات الطهي ولإعطاء النكهة .معظم الزيوت تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة كزيت الزيتون و الزيوت النباتية و هي تلائم صحة القلب. أضيفي 5-6 ملاعق كبيرة من الزيوت النباتية يوميا لوجباتكِ و انتبهي أن لا تخلطي بين الزيوت و الدهون إذ أن الزيوت تكون سائلة على درجة حرارة الغرفة أما الدهون تكون صلبة كالزبدة.

كلمات ذات صلة:

صحة ، رشاقة ، وزن ، غذاء ، صحتي ، وزن طبيعي ، نقص وزن ، BMI

أضف تعليق
تعليق